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縄跳びのダイエット効果について、キックボクシング元世界王者に聞いてみた。
なんとなくダイエットに良さそうなイメージのある縄跳び。果たしてそのイメージは事実なのでしょうか?
今回はそんな縄跳びの効果について調査すべく、これまで何十年も縄跳びを飛び続けてきたという、キックボクシング元世界8冠王者のから、お話を伺いました。
佐藤さんから教わった縄跳びの効果や正しい跳び方、トレーニングを継続するコツなどを、詳しくご紹介していきます。
監修者プロフィール
- ESS クロスボウ レンズ3枚 ノーズグリップ3個 フレーム2個セット監修者 佐藤 友則(TOMONORI)
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元キックボクシング世界チャンピオン8冠王者
1977年札幌出身。19歳で上京し、同年「タイ・ラジャダムナンスタジアム」でプロデビュー。その後も国内外で試合を重ね、多数のタイトルを獲得。2018年、現役引退。
「地元北海道・札幌でキックボクシングを伝えたい、広めたい」という思いから、2012年札幌にGRABSをオープン。
「プロとしての経験を活かし、パーソナルトレーナーとして男性も女性も強くカッコよく美しくなれるよう、全力でサポートします」。
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まずは縄跳びのダイエット効果について、具体的な数値を例にあげて解説していきます。
スポーツの世界では「METs(メッツ)」という運動強度の単位から、各トレーニングにおけるカロリー消費量を計算することはご存知でしょうか。
そこで縄跳びは12.3METsと、その他の有酸素運動とくらべて高めに設定されています。
METs値の例
- なわとび全般:12.3METs
- 自転車(16.1km/時未満):4.0METs
- ランニング(6.4km/時):6.0METs
- 犬の散歩:3.0METs
たとえば上記の運動を30分間、体重50kgの方が行なったとすると、そのカロリー消費量は以下の通り求められます。
- なわとび全般:322.875kacl
- 自転車(16.1km/時未満):105kcal
- ランニング(6.4km/時):168kcal
- 犬の散歩:3.0METs:78.75kcal
なおカロリーへ換算する計算式は、以下のとおり国立健康・栄養研究所が掲載しているものに準拠しています。
運動中に消費したエネルギーは、確かに、
体重×EX×1.05=体重×(メッツ×時)×1.05 で、推定可能です。
以上のことから、縄跳びはその他の有酸素運動と比べ、比較的高いダイエット効果を見込める運動だと言えます。
縄跳びの魅力は、その場でできるのに効果が高いことです。脂肪も落とせて、運動のリズム感も養えます。僕も暇さえあればやっています。
縄跳びを取り入れるメリット
佐藤さんから伺ったところ、縄跳びはやはりキックボクシングのトレーニングにもよく取り入れられるそう。
前章ではダイエット効果についてご紹介しましたが、ここではもう少し具体的な「縄跳びのメリット」についてお話いただきました。
- 体幹の筋力を鍛えられる
- 下半身の筋肉を鍛えられる
- 心肺機能を鍛えられる
体幹の筋力を鍛えられる
縄跳びトレーニングでは、上半身をまっすぐに保って跳ぶことで、体幹を鍛えられます。体幹とは腹筋や背中、腰周りなどの胴体部分を指し、多くの筋肉からなる部位。
体幹を鍛えて筋肉量が増えると、代謝がアップし、太りにくく痩せやすい体質になっていくメリットがあります。ダイエット効果の一つの要因と言えるでしょう。
できるだけ上半身をぶらさず飛ぶことが大切です。
下半身の筋肉を鍛えられる
縄跳びをしていると、跳躍の動作と着地時の姿勢維持に、大腿四頭筋(太ももの表側の筋肉)やふくらはぎといった下半身の筋肉が使われます。
よって体重を落としたい方だけでなく、引き締め目的で脚を鍛えたい方にも、縄跳びが効果的な可能性があります。
縄跳びのカロリー消費量が多いのは、脚からお尻にかけての大きな筋肉を鍛えられるのが一つの要因です。
心肺機能を鍛えられる
縄跳びを続けることで、心肺機能を鍛えることにもつながります。これは要するに「体力アップ」のこと。
美品 LOEWE レザー×スエード ハンドバッグ アナグラム 型押し 焦げ茶が上がって今よりもっと長い時間跳べるようになると、より効率よい運動につながりますね。
心肺機能が向上すると、体全体に送る血液量が増えます。縄跳びを続けると、日常生活でも疲れを感じにくくなる方が多いですよ。
縄跳びの正しい跳び方
佐藤さんは、やはりすごいスピードで跳びます
現役時代から変わらず縄跳びを続けているという佐藤さんに、縄跳びの正しい跳び方を教えてもらいました。
ぜひ正しい姿勢・飛び方を会得して、良い運動習慣を作って行きましょう。
ちなみに縄跳びは、慣れてくるほど気づかないうちに脱水症状を起こしやすい運動です。セット毎、時間毎などルールを決めて、小まめに水分を取りながら続けて下さい。
縄跳びの正しい姿勢
縄跳びは、姿勢が悪い状態で行うと腰や膝に負担がかかります。体を痛めないためにも、下記4つのポイントを意識して行いましょう。
- 縄跳びを両手に持ち、背筋を伸ばす
- 二の腕(上腕)を身体の側面に付け、肘を90°に曲げる
- 手首は曲げず、持ち手のグリップを軽く持つ
- 顔は正面をキープし、目線はやや下に向け自分のつま先を見る位置で固定する
縄跳びを握る際は、手首を曲げないようにするとロープをうまくコントロールできます。
また、目線をやや下に向け、見る位置を定めておけば、ロープを飛び越えるタイミングが掴みやすくなります。
初心者は跳んでいるうちに脇が広がってしまいがち。そのフォームだと疲れやすいため、しっかりと脇を締めて跳ぶことがコツです。
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「縄跳びなんて、小学校以来やっていない」という人も多いのではないでしょうか。いきなりキックボクサーのようにとはいきませんが、ぜひ正しいフォームを取り入れていきましょう。
基本の跳び方である「前とび」の正しいやり方を教えてもらいました。
1.ロープをかかとの後ろに設置する
2.ロープの長さは、片足でロープを踏んでピンと張り、グリップ部分が胸とへその間のあたりにくる程度がベスト
3.そこから背面を通り、頭上を通過するように回して、身体の前面を通過した辺りで跳ぶ準備
4.足元の手前まで来たら引っかからないように跳び越える
5.3~4を連続で繰り返す
- 1分間に60回程度を目安に2分間跳び続け、30秒休憩3セット
- 最初は1日おきでもOK
- 慣れてきたら毎日継続して行い、1回の分数を伸ばして行くことを目標にする
ちなみに縄跳びでは、高く跳ぶことよりも低く長く跳び続けられることが重要です。最低限の高さで飛ぶよう心がけながら、徐々に慣れていって下さい。
着地したときに音が鳴るぐらい足裏全体を使って跳んでしまうと、膝への負担が大きくなってしまいます。必ず足のつま先を使って静かに飛ぶようにしてください。
エア縄跳びでも効果あり
縄跳びがない場合、何も持たず縄跳びの動きをする「エア縄跳び」でも同様の効果を期待できます。
そもそも縄跳びに慣れていないとリズムを取りづらいですが、場所を選ばないことがメリット。機会があればぜひ試してみて下さい。
かけ足とび(ボクサーとび)の跳び方
「COACH トートバッグ」は、その名の通り「かけ足」のように、左右の足を交互に地面に着ける跳び方。ボクサーがよく取り入れている跳び方で、「ボクサーとび」とも呼ばれてます。
2分3セットを目標として、途中でロープが足に引っかかっても気にせずに続けるようにしましょう。
交差とび(あやとび)の跳び方
腕を胸の前でクロスし、広げる動作を繰り返す「あやとび即発送 GUCCI グッチ リュック レザープリント バックパック交差とび正規希少 ジョンガリアーノ ゴシックロゴ2連チェーン カフスボタン カフリンクス
基本的な前とびの合間にいれながら、気分転換も兼ねてチャレンジするのがおすすめです。
二重とびの跳び方
1回のジャンプで縄を2回まわす跳び方です。小学生の頃に練習しましたよね。
「前とび」や「かけ足とび」よりも足腰の筋肉への高い負荷を期待できますが、そのぶん難易度も高く、まずはロープなしの「エア縄跳び」の練習から始めることも有効。
二重跳びができるイメージを作ってからロープを使い、「通常の前とびを数回→二重とびを1回→前とびを数回」という連続動作を繰り返し、少しずつ二重とびの回数を増やしていくトレーニングを行いましょう。
連続して10回もできる頃には、きっと縄跳びトレーニングが習慣になっているはずです。
縄跳びを継続するコツ
縄跳びがどれだけ素晴らしいトレーニングでも、毎日同じ運動では飽きてしまいがち。すでに縄跳びが習慣になっている佐藤さんですら飽きがくるようで、私たちには尚さら工夫が必要です。
「継続のコツをぜひ」と佐藤さんにお聞きしたところ、一番のおすすめは「音楽鑑賞」だと教えてくれました。
音楽を聴きながら行う
佐藤さんも、普段の縄跳びトレーニング時は音楽を聞いているようです。お気に入りの曲は現役時代から『日本未販売TORY SPORTテックピケロングスリーブゴルフポロ WHITE』。
例えば「この曲がかかっている間は継続して跳べるようにする」という目標を立ててモチベーションを保つのもおすすめです。
ぜひ自分のテンションの上がる曲を聴きながら試してみて下さい。
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同じ動きに飽きてきたら、前とびや後ろとび、二重とびなど、跳び方を色々変えながら行いましょう。慣れてきたら跳び方をローテーションしながら行えば、動きにバリエーションが出て退屈しません。
目標を設定する
「1日で合計〇〇回跳ぶ」「最低でも〇〇分を毎日続ける」など、具体的に跳ぶ回数や分数の目標設定をするのもモチベーションの維持に役立ちます。
目標を少しずつ高くしていくことで、飽きずに続けやすいでしょう。
今は様々な機能をもった縄跳びが発売されています。例えば跳んだ回数を数えてくれるカウンター機能、時間をしらせてくれるタイマー機能など、自分にあったロープを選ぶことも大切ですね。
縄跳びをするうえで注意したいこと
日々縄跳びを続けている佐藤さんに、縄跳びをしていくうえで注意しておきたいことをお伺いしました。
縄跳びの前後にストレッチを取り入れる
縄跳びをする前は、ストレッチなどで軽く体を動かし、体を温めましょう。そうすることで関節の可動域が広がり、怪我の防止に役立ちます。
終わった後も、筋肉痛や疲労の軽減のためにストレッチやマッサージを取り入れることをおすすめします。
ストレッチは必ずやりましょう! ストレッチをすれば体のパフォーマンスが向上し、快適なトレーニング生活を送れます。
クッション性の高いシューズを履く
縄跳びは跳躍を繰り返す運動のため、足や膝、腰などに負担がかかります。屋内外問わず、クッション性の高いシューズを用意すると、より効果的にトレーニングできるでしょう。
屋外ではアスファルトは避け、芝生の上など柔らかい地面で行えるとベスト。室内ではヨガマットなどクッション性の高い場所で行うことをおすすめします。
僕はいつもランニングシューズを履いています。軽くてクッション性の高い靴を選びましょう。
女性はスポーツブラを着用して胸を固定する
女性が縄跳びをする際は、スポーツブラなどで胸を固定しましょう。固定せず行うと、胸を支えている靭帯が損傷し、ボディラインの崩れや胸のサイズダウンを引き起こす可能性があります。
縄跳びだけでなく、筋トレも取り入れる
ダイエットでは、縄跳び(有酸素運動)で脂肪を燃焼させ、筋トレ(無酸素運動)で体を引き締めるがもっとも効率のいい方法です。
筋肉には遅筋と速筋という、性質が異なる2種類の筋肉があります。遅筋は持久力、速筋は瞬発力を司る筋肉。
遅筋と速筋を一度に鍛えられる方法があれば良いのですが、片方が使われていると片方の働きが弱くなるという性質上、両方を同時に強化するのは難しいもの。
縄跳びと筋トレを併用し、遅筋と速筋を鍛えることで、どちらか一方だけに取り組むよりもバランス良く体を引き締めることができます。
縄跳びと組み合わせて行いたい筋トレについては、以下の記事で詳しく解説しています。ぜひチャレンジしてみてください。
初心者におすすめの縄跳び3選
IRONMAN CLUB ベアリング付き 縄跳び
パーソナルトレーナーの佐藤さんのイチオシが「ベアリング付き」で、跳んでいるときに縄跳びが絡まらずノーストレスでトレーニングできるようです。
この商品はベアリング付きで長さ調節も可能。「跳びやすさ重視」で選びたい方におすすめです。
ベアリング付きの縄跳びはロープにかかる負担が少なく、「長持ちする」という意味でもおすすめです!
タニタサイズ カロリージャンプ
ロープが2種類付属しており、室内・屋内どちらでも使える縄跳びです。
体重を設定することで、飛んだ回数と消費カロリーを表示してくれる優れもの。場所を選ばず縄跳びがしたい人、毎日目標をしっかり決めて頑張りたい人におすすめしたい商品です。
SHOWVIGOR 縄跳び
こちらも屋外・屋内兼用の縄跳び。
跳んだ回数や消費カロリーを記録してくれるデータストレージ機能や、タイマー機能が付いており、これ一つであなたのトレーニング履歴を管理できます。
長さの調節やロープの交換も簡単で、大人から子供まで誰でも気軽に扱えます。日々のトレーニングを記録して習慣化したい方におすすめの縄跳びです。
縄跳びに関するよくある質問
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部屋の天井や壁にロープがぶつかりそうで気になります……。
縄跳びを使用しない「エア縄跳び」がおすすめです。
本来の縄跳びと同じ効果があるうえ、縄で部屋を傷つけてしまう心配もありません。
Q. 縄跳びをしていると足が太くなりませんか?
縄跳びで足が太くなることはありますか?
考えにくいですね。
縄跳びは「有酸素運動」というジャンルで、筋肉が大きくなりにくいトレーニングです。持久力はつきますが、足が太くなることは、あまり心配しなくて良いと思います。
Q. 縄跳びダイエットだけでもお腹は痩せますか?
縄跳びだけでもお腹は痩せますか?
縄跳びで消費したカロリー分、少しずつ痩せていく可能性はあります。
しかしもちろん食事内容やほかの運動習慣にもよりますから、あまり過信せず普段の食習慣なども見直してみてください。
Q. 2分も跳び続けられないのですが、どうすればいいですか?
2分も跳び続けられないのですが、どうすればいいですか?
時間にこだわらず、自分ができる範囲で大丈夫です。
また、引っかかっても止まらず跳び続けることが上達の近道です。毎日少しづつでも続けていければ良いと思いますよ。
Q. 縄跳びと一緒にやるべき筋トレはありますか?
縄跳びと組み合わせるべき筋トレはありますか?
上半身を鍛える筋トレですね。
縄跳びは全身運動ではありますが、下半身の筋肉を重点的に鍛えられる種目。一緒にやる筋トレは、腹筋や腕立て伏せなどがおすすめです。
Q. 縄跳びダイエットは1週間で効果が出ますか?
縄跳びダイエットは、どのくらい続けたら効果が出ますか? 1週間で効果は出ないのでしょうか?
元々の体型や日々の運動量によって個人差はありますが、目に見える体型の変化がわかるまでの期間は、3ヶ月が目安です。
モチベーションを保つために、体重を毎日測定して記録をつけると良いですよ。
縄跳びの効果まとめ
縄跳びは、さまざまな運動効果を見込めるトレーニングです。
しかしそんなトレーニングも、続けなければあまり意味がありません。
佐藤さんが現役を引退したあとも縄跳びを続けているように、運動は「習慣化」が大切。
いまは「エア縄跳び」なども専用製品が販売されていますから、ぜひ自分が続けやすい場所やアイテムで、長く縄跳びを続けてみてください。
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